【臨床心理士解説】寝ながら瞑想の効果的なやり方とは

「瞑想を習慣にしたいけど、忙しくて取り入れられない」「座った姿勢での瞑想が辛い」といった悩みをお持ちではないでしょうか?
そんな方には,「寝ながら瞑想」がおすすめです。
なぜなら,毎日の寝るという習慣に瞑想を組み入れられることで,習慣化しやすいからです。
この記事では,寝ながら瞑想をする方法について,注意点も含めて解説したいと思います。

寝ながら瞑想のやり方

寝ながら瞑想は,基本は呼吸やそれに伴う感覚といった“今この瞬間“に注意を向ける瞑想と同じです。(基本的な瞑想のやり方が知りたい方はマインドフルネス瞑想の効果・やり方をご覧ください)

a.リラックスできる姿勢をとる

いつもご自身が寝るときのリラックスした姿勢をとります。呼吸に意識を向けるため,仰向けなど呼吸を感じやすい姿勢がおすすめではあります。しかし自分のリラックスできる姿勢を優先してください。

b.呼吸に意識を向ける

リラックスできる姿勢の準備ができたら,次は深呼吸をしていきます。息を吸って,長く吐いていきましょう。しっかりとその深呼吸に意識を向けていきます。

お腹の膨らみ,縮む感覚や温かい空気が口から肺に入る感覚を感じられるでしょうか。

3〜4回呼吸に意識を向けながら深呼吸ができたら、寝ながら瞑想の準備OKです。

c.体の感覚に注意を向ける

寝ているときの体の感覚に注意を向けていきます。
足先から頭までCTスキャンするイメージで,ゆっくりと体の部位に順番に意識をむけていきましょう。体の部位が床についている・ついていないということ、その部分のあたたかさ・つめたさ、宙に浮かんでいる感覚などそれぞれの部位の感覚に注意を向けていきます。
できるだけゆっくり注意を向けていきましょう。
何も感じない場合も何も感じないということに気づいていきましょう。

d.呼吸と外の感覚に注意を同時に向けていく

呼吸に注意を向けていきます。呼吸に意識を向けたまま、先ほど同じようにお腹が膨らむ感覚など、体にも注意をむけていきましょう。
呼吸、体に意識を向けることができたら,そのまま外の感覚に意識を広げていきます。音,風などに注意を向けていきます。エアコンの音が聞こえるかもしれません。また,小鳥がさえずる音や木がきしむ音など普段意識していない音も聞こえてくるかもしれません。
ゆったりと呼吸、体の感覚、外の感覚に注意を向けてみましょう

e.解除動作

最後に解除動作をいれていきます。意識を内側である呼吸に意識を戻し、ゆっくりと数回深呼吸をしたら目をあけて体を少しストレッチしていきましょう。これで,寝ながら瞑想から日常にもどることができます。

※ 眠い場合や入眠前の瞑想の場合は,そのまま寝てしまってもかまいません。なぜなら,寝ながら瞑想の後は呼吸によって副交感神経が優位になっているため,眠くなることも自然であり、また睡眠の質が高くなることもあるからです。瞑想と自律神経の関係については,別の記事で紹介します。

寝ながら瞑想の注意点

雑念が浮かんだら,考えに気づき,呼吸に意識を戻す

どの瞑想でも「ご飯何食べよう」「後何分だろう」といった雑念が必ず浮かんできます。
雑念が浮かぶことはとても自然なことであり、心のトレーニングに必要不可欠です。瞑想は,その雑念に気づき意識をいまこの瞬間に戻す練習だからです。

つまり,雑念が浮かんできたら,それをなくそうとするのではなく、ただ気づいて「雑念,雑念」と頭の中で唱えます。そして,「呼吸に戻ります」と頭の中で唱えて,意識を呼吸に戻していきましょう。これが,瞑想を通した心のトレーニングです。

寝ながら瞑想についてのQ&A

Q. 途中で寝てしまってもいいのか?

A. 瞑想の途中で寝てしまうことで身体や心に害を及ぼすわけではありませんので、寝てしまっても問題はありません。ただ,瞑想は心のトレーニングです。したがって,寝てしまうとトレーニングが中断されてしまうことにはなるため、その点では注意が必要でしょう。トレーニングをもう少しきちんとやりたいと思っている方は、眠いと感じたという思考に気づき、無理のない範囲で,注意を向けていた部分に意識を戻していくこともおすすめです。また、眠くなりにくい時間に瞑想を行うことやタイマーをつけることで時間を区切ることも,いいですね。

しかしながら、一番大切なのは無理をしないということ。眠りたいという体の感覚に気づきながらそれを自然と受け入れることも必要なときもあるかもしれませんね。

Q. どのタイミングがおすすめか?

A. あなたが,毎日の中で寝る姿勢をとるタイミングこそ,おすすめです。実際に新しい習慣を身につけるときには、既に習慣となっている行動と組み合わせることによって習慣化しやすいことが示されています。

毎日いつ寝る姿勢をとるでしょうか?仕事から帰ってきた時,就寝前,朝起きるときなど意識はありながらもリラックスして寝る姿勢をとっているときに寝ながら瞑想を取り入れていくことが毎日の習慣につながります。

まとめ

①今回の記事では,「寝ながら瞑想」のやり方を説明しました。

②寝ながら瞑想によって,忙しいあなた、座った瞑想が辛いと感じていたあなたも瞑想を無理なく続けられるのではないでしょうか。Le:selfの瞑想の音声ガイド(無料)も寝ながら瞑想に利用できますので、ぜひご利用くださいね。

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<参考文献>

・川野 泰周・長谷川洋介・永井 宗直・熊野 宏昭(2018).心を整える最高の坐禅と瞑想  法エイムック ヘリテージ.

・メンタリストDaiGo(2019).ストレスを操るメンタル強化術 角川文庫.

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