【公認心理師解説】ママのための今すぐできる子育てストレス対策ーアクセプタンス＆コミットメントセラピー（ACT）を使ったストレスとの上手な付き合い方
楽しいことばかりではない、子育ての日々。
イヤイヤ期に反抗期、兄弟げんか、寝ない・食べない問題…。
思い通りにいかないことも、本当にたくさんありますよね。
気がつけば、子どもにイライラして自己嫌悪に陥ったり、
涙が止まらなくなったり…。
でも、それはあなたが弱いからではありません。
それは、心と体からの「SOS」かもしれません。
この記事では、臨床心理士が、
- 子育て中のストレスをセルフチェックリストで見つめ直し
- 今この場でできる、子育てストレスをケアする方法をお届けします。
Table of Contents
子育てストレスたまっていませんか？セルフチェックリスト
ストレスがどれだけたまっているか、自分では気づきにくいものです。
以下の項目の中で、「あ、これ私かも…」と感じるものはありますか？
数が多いほど、あなたの心が少し疲れているサインかもしれません。
ひとつでも当てはまったら、まずは「気づけた自分」をやさしく認めてあげてくださいね。
□ ひどく疲れている
□ 気分が晴れない
□ だるい
□ 気がはりつめている
□ 不安を感じる
□ 落着かない
□ ゆううつだ
□ 何をするのも面倒に感じる
□ 気分が晴れない
□ へとへとだ
□ 食欲がない
□ よく眠れない
※ 参考：厚生労働省「ストレスチェック制度実施マニュアル」より
いかがだったでしょうか？
チェックの数が多かったとしても、それは「弱い」からではありません。
それだけ一生懸命、子どもや家族のために頑張っている証拠です。でも、そのぶん、ご自身に目を向ける時間も必要かもしれません。
ここからは、「今この場でできる、子育てストレスのケア」をご紹介します。
ぜひ、読みながら試してみてくださいね。
今すぐできる！子育てストレスのケア3選
① 外の音に耳をすませてみる
子育て中は、子どものことや次のやるべきことを考え、頭の中も常にフル回転です。
だからこそ、こまめにひと休みも大切。「今、この瞬間」に意識を向け、マインドフルな時間を作ってみましょう。
やってみよう：
- 窓を少し開けて、外の音に意識を向けてみましょう ── 鳥のさえずり、風の音、木々の揺れる音、遠くの車の音…
- 近くに自然がない場合は、YouTubeなどで波の音や川のせせらぎを検索してみてもOKですよ。
② 足裏の感覚を味わってみる
「子育てに疲れた」「もう動きたくない」そんなとき、おすすめなのが、「足の裏」に意識を向けるという方法です。
グラウンディング（Grounding）と言われ、とてもシンプルですが、心を落ち着ける効果があります。
何も準備しなくても、その場で、今すぐできるので、ぜひ試してみてくださいね。
やってみよう：
- 足を床にしっかりとつける
- そっと目を閉じて、足の裏が床に触れている感覚を確認する
- 「どこに重さを感じる？」「冷たい？あたたかい？」など、感覚をゆっくり感じ取ってみてくださいね。
③自分に思いやりのある言葉を向けてみる
疲れている時は、つい「全然子育てできていない」「なんてダメな親なんだろう」と、自分に厳しい言葉をむけてしまいがちです。
でも、そんなときこそ、そっと自分自身に優しい言葉をかけてあげる時間を持つことが大切です。これは「セルフ・コンパッション」という心理学のエクササイズの１つです。
セルフ・コンパッションとは、アメリカの心理学者クリスティン・ネフによって提唱された概念で「個人的な過ちや不適切さ、あるいは人生の困難など、苦しみや痛みを経験しているときに、自分自身を支える姿勢」を指し、これは、自分自身に向けられた思いやりと理解のあり方とされています。このセルフコンパッションは、ストレスを軽減し、幸福感や満足感を高めてくれるといわれています１）。
やってみよう：心の中で、以下の言葉を自分に伝えよう。
- 「今日も、こどものためによくがんばってるよ」
- 「そんな気持ちになることもあるよね」
言葉がうまく出ない時は、ぎゅっと自分を抱きしめてあげるだけでもOKですよ。
子育てストレスは避けられないもの。だからこそ、上手に付き合う方法も知っておこう
ここまで、対処方法を載せましたが、反抗期や、イヤイヤ期‥どんなに頑張っても、ストレスをゼロにすることはできないのが現実です。
だからこそ、その場の対処法に加えて、長い目で見た「自分の気持ちとの付き合い方」を身につけていくことも大切かもしれません。
そこでご紹介したいのが、ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー／トレーニング）という心理学の考え方です。
ACTでは、
- 子育てストレスによって生じるイライラやモヤモヤなど、ネガティブな感情を「あるもの」として受け入れ、
- 「自分はどんな親でありたいか」「子どもとどう関わっていきたいか」を考え、
- 行動を選んでいく
そんな自分らしい子育てをしていくことを大切にしています。
気になる方は、ぜひこちらの記事もチェックしてみてくださいね。
まとめ
この記事では、子育てのストレスを抱えているママに向けて、セルフチェックリストと今この場でできる対処方法についてご紹介しました。
子育ては、とてもかけがえのない時間ではありますが、それと同じくらい、「ママ自身の心を整えていくこと」も大切です。
もし、子育てにストレスを感じていたら、少しだけ立ち止まって上記を参考に自分をケアする時間を作ってみてくださいね。
今日はいつもより、自分にやさしくできますように。
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参考文献
Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 321–345. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047
