【解説】マインドフルネス瞑想の効果 – オンラインマインドフルネス講座Q＆A

Le:selfでのオンラインでのマインドフルネス講座ってどうなのか？
オンラインで、マインドフルネス講座を受講した後に継続するにはどうしたらいいのか？
このような質問はよく頂きます。
そこで、今回は、実際にオンラインマインドフルネス講座を実施した感想から言えること、そしてすでに研究で示されているオンラインでのマインドフルネス瞑想の効果などを、Q&Aでまとめました！

Q1. オンラインでのマインドフルネス瞑想は効果があるの？

A. ガイドしてもらう形のオンラインのマインドフルネス講座では、抑うつ気分、不安、ウェルビーイング、マインドフルな感覚に効果がある！
特に効果があるのはストレス！！

オンラインのマインドフルネス講座を受講頂いた方からは、「頭がすっきりした」「体がポカポカした」「よく眠れた」というようなご意見をよく頂きます。

実際の研究でも、オンラインでのマインドフルネス講座を受講することは、うつうつとした気持ち・不安な気持ち・より良く生きていくこと（ウェルビーイング）・注意力（マインドフルネス）に大きな効果があるようで、中でも一番効果があると言われているのがストレスだそうです 1)*。
また、ガイド付きのオンライン講座の方が、無音でマインドフルネスを行うよりも確実に効果が高いらしい 1)*！

緊急事態宣言が出されたり、解除されたりすることで、大きな環境の変化もあり、ストレスが溜まってきている方も多くいらっしゃると思います。
「最近イライラするな」、「なんか焦りがあるかも」、「いろんな心配事があるな」というのは全てストレスのサイン。早めにケアすることが大切です。そんなときはぜひ、オンラインマインドフルネス講座、体験して欲しいなぁと思います。

Q2. オンラインでのマインドフルネス講座の良さってなあに？

A. オンラインのマインドフルネス講座の良さは、全国どこからでも安心できる空間で受けられること。イヤホンで自分の世界に入ることができること。そして何よりみんなで様々な気づきをシェアできること。

全国どこからでも受けられる！
マインドフルネス講座を受けてみたいけど、自宅の近くにその場所がなかった方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。気軽にご自宅からアクセスできることは本当に便利！そして、マインドフルネス講座を実施する私自身も、できるだけ多くのマインドフルネス必要とする方に、オンラインで届けられるのはとても嬉しいことだなと思っています。

安心できる空間で受けられる！
これまで、ヨガスタジオなどでマインドフルネスを体験したことがあるけど、周りが気になって集中ができなかったという方もよくいらっしゃいます。オンラインでのマインドフルネス講座では、とてもリラックスして受講でき、マインドフルネスの良さを体験することができたというお声をたくさん耳にします。

イヤホンの使用で自分の世界に入り込める！
イヤホンを使用することで、ある種の没入感のような感覚を感じる方もいらっしゃるようです。イヤホンで音楽を聞くと自分の世界に入れる、集中できるという方は多くいますね。それと同様、マインドフルネスのガイドをイヤホンで聞くことで、より集中・リラックスしてマインドフルネス講座を受けられる場合も。もちろん、イヤホンでも直接の音声でも、自分の好きな方を選んでの受講がおすすめ。

みんなで様々な感情や感覚、気づきをシェアできる
オンラインでみんなで集まって、マインドフルネス講座を受ける際には、自分の悩みやマインドフルネスの体験が終わったあとの感覚のシェアを行います。
支援職向けの夜のマインドフルネス講座を行ったとき、「皆、悩みや苦悩を持つ」ことをシェアしながら、その仲間と一緒にマインドフルネスを体験できたこと自体がケアにつながっている印象がありました。
オンラインマインドフルネスは自分１人でやってもグループでやっても、うつうつとした気分や不安は低下します。でも、一番効果があるのは、グループでのマインドフルネスを受けることだそうです。その理由としてはグループの中でのシェアの体験が大きいということも実際に示されているようですよ*2)！

Q3. オンラインでマインドフルネス講座を受けたあと、継続のためにマインドフルネス音楽を使用するのはいいの？

A. マインドフルネスを始めたばかりの人や、マインドフルネスの最初の５分間だけ聞くなど、”導入”に使用して頂くことをおすすめします。

なぜかというと、「マインドフルネス」というのは、今ここの自分の内側・外側に気づいていくこと。音楽を使用することで、それが妨げられる可能性もあるからです。

また、よく陥りやすいパターンとしては、「自分の不安なときやイライラしているときのみ、音楽をかけてマインドフルネスを実施してリラックスしようとする」というパターン。
そうなると、「マインドフルネス音楽をつけてマインドフルネスをやったのに、全然リラックスできなかったじゃないか！」と、より不安やイライラが増すことがあるのです。
つまり、自分の不安やイライラを避けるためにマインドフルネス音楽やマインドフルネスを使用することは、反対にその不安やイライラを増幅してしまうのです。
ですので、健やかなる日も病める日もマインドフルネスを実施すること、そしてマインドフルネス音楽に関しては、導入のときのみ使用することが、おすすめです。

Q4. オンラインでマインドフルネス講座を受けたあと、継続のためにマインドフルネスのアプリを使用するのはいいの？

こちらの記事をぜひご覧くださいね！
・マインドフルネスのアプリまとめ
・マインドフルネス瞑想アプリは効果ある？

Le:selfのACTプログラム

Le:selfには「私自身」でいられる時間を過ごすためのACTプログラムというサービスがございます。
自分らしく過ごしていくための下記の３つのスキルを身につけていくプログラムになっておりますが、下図の「今、ここにいる」というセッションで、今回ご紹介した「マインドフルネス」を扱っており、学ぶことが可能です。

Le:selfの公式LINEをフォローしていただきますと、無料体験もご案内しておりますのでぜひご活用くださいませ。

Le:selfのオンラインカウンセリング

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＜参考文献＞
1)M P J Spijkerman , W T M Pots , E T Bohlmeijer  (2016). Effectiveness of online mindfulness-based interventions in improving mental health: A review and meta-analysis of randomised controlled trials, Clinical Psychology Review, 45 : 102-114.

2)Ying Ma, Zhaozhuo She, Angela Fung-Ying Siu, Xianglong Zeng, and Xinghua Liu (2018). Effectiveness of Online Mindfulness-Based Interventions on Psychological Distress and the Mediating Role of Emotion Regulation, frontiers in Psychology, 9 : 1-9.