マインドフルネス瞑想アプリは効果ある?

マインドフルネスのアプリって?

マインドフルネス始めてみたいけど、みんなでやるのは恥ずかしい。
まずはアプリで体験してみたいんだけど、効果はあるのかな?
そんな疑問をお持ちの方はたくさんいらっしゃるでしょう。

そんな方のために、今日はマインドフルネス瞑想のアプリを使った瞑想にはどんな効果があるのか?についてお話ししたいと思います。

マインドフルネス瞑想アプリは、ストレスに効果的?

マインドフルネス瞑想アプリ (Carm)
1日10分のマインドフルネス瞑想を2ヶ月

ストレス・睡眠には効果あり。
健康行動には効果なし。

1)*を参考

<効果あり:感情・ストレス・睡眠>
マインドフルネス↑
セルフコンパッション↑
ストレス↓
睡眠時間↑

<効果なし:健康行動>
アルコール摂取や運動、
健康的な食事をとる etc..。


マインドフルネス瞑想のアプリ
呼吸瞑想・マインドフルイーティング
3ヶ月

ストレス・食事の摂り方に効果あり。
体重変化には効果なし。

2)*を参考

<効果あり:ストレス・食事の仕方>
ストレス↓
衝動的に食べる↓
マインドフルに食事を摂る↑

ただし・・
モチベーションがあった人のみ。

<効果なし:体重>
体重を減らすことに対するモチベーションが
低い人が多かったのが原因?

マインドフルネス瞑想のアプリを使うと、ストレスや感情には大きな効果があるみたい。でも、健康的な食事や運動をするということにまでは至らないようですね・・。
つまりマインドフルネス瞑想をやって、ストレスが減ったとしても、自分がやりたい!と思っている行動にうつしていくには、アプリ以外の方法が必要ということかも・・。

マインドフルネス瞑想アプリは、仕事にも効果的?

イギリスの大企業2社の従業員
1日約10-20分マインドフルネス瞑想アプリ2ヶ月平均17回使用)

感情・緊張・血圧に効果あり。

3)*を参考

<効果あり:感情・緊張・血圧>
幸福度↑
苦痛度↓
仕事の緊張↓
社会的サポート知覚(困ったら頼れる!)↑
平日の収縮期血圧↓


マインドフルネス瞑想アプリ(7mind)
2週間使用

感情・疲労度に効果あり。

4)*を参考

<効果あり:感情・疲労度>
仕事への満足度↑
仕事の疲労度↓
仕事での感情コントロール↑
創造性↑
自己効力感(自分はできる!)↑

マインドフルネス瞑想のアプリを使うと、お仕事に対するストレスが減ったり、感情コントロールなどもうまくいくようになるらしい!
でも、それによってお仕事のパフォーマンス(行動)がどう変わったかまではわからず・・やはり、行動にどう変化があるかということはまだまだ検討の余地がありそうです・・。

マインドフルネス瞑想アプリは、初心者にも効果的?

マインドフルネスの完全な初心者
マインドフルネス瞑想アプリ
1日10分×10セッション

マインドフルネスのアプリで
マインドフルネスの知識を得ただけで、
ストレスに効果あり。

5)*を参考

アプリを使って、マインドフルネスの知識を得ただけでもストレスが低下。

でも、アプリを使って、マインドフルネスを実際にやることで、感情などに起因するストレスに対しても効果があることが判明。

マインドフルネスに初めてふれるという方は、マインドフルネス瞑想のアプリで、「マインドフルネスとは何か」という知識を得るだけでも、ストレスが減ることが判明!
最近のマインドフルネス瞑想のアプリには、マインドフルネスについての知識提供をしてくれるアプリも出てきています。1人で実践をするのが不安な方もまずは、知識を得るところから始めてみても良いかもしれませんね。

まとめ

マインドフルネス瞑想のアプリを使うとこんなことが良い!

・ストレスが減る!
・仕事に関するストレスも減る!
・初心者はアプリで知識を得るだけでもストレスが減る!
・感情も良い方向に変化する!
・お仕事でも感情コントロールがうまくいくようになる!
・血圧も一時的に下がる!

マインドフルネス瞑想アプリだけだとここは心配!

・アルコール摂取や健康的な食事を摂るという健康行動にまではつながらない。
・体重が減るところにまでは至らない。
・お仕事のパフォーマンスの変化にまで至るのかどうかは不明。

行動や習慣を変化させるには、アプリ以外のアプローチが必要?

上のまとめを見ると、ストレスを下げるにはマインドフルネス瞑想のアプリでOK、だけど健康行動を促進させるなど、行動や習慣を変化させるには、別の手段が必要かもしれないということかも。

マインドフルになり、どこへ向かうのか。

大切なものに向かって進むために。

マインドフルになっても、自分の大切なものが明確でなければ、どのような方向に向かって行動をしたらいいのか迷ってしまいますね。

「自分が大切にしたいものを知りたい」
「大切にしたいものは分かっているのに、どうしてもうまくいかない」
「自分をもっと大事にしたいけど、どうしたらいい?」

アプリを使って自分をケアしつつも、そんな困りごとを感じていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

よくLe:selfでご紹介しているAcceptance and Commitment Therapy(=ACT)は、”マインドフルネス”の要素だけではなく「自分の大切にしているものに向かって進んでいく」ための介入(”価値とコミットメント”)が含まれています。
この価値とコミットメントに関してはアプリでは、網羅できない部分。
そうなると、専門家の手を借りたり、グループセラピーに参加する方が効果的なこともあるかしれません。

Le:selfのサービスもおすすめです。

Le:selfでは、上でお話しした、ACTに基づいたカウンセリングを実施しています。

また、こちらへの参加もおすすめです(オンラインマインドフルネスの効果はこちら)。
Le:self Online Mindfulness
:マインドフルネスがオンライン(Zoom)で体験できる!
・Le:self Learning
:マインドフルネスやACTがオンライン(Zoom)で学べる!

マインドフルネスを体験し、その先に進みたい方。
ぜひ、一度、Le:selfでマインドフルネスを体験してみてくださいね。

<参考文献>
1)* Jennifer Huberty, Jeni Green, Christine Glissmann, Linda Larkey, Megan Puzia, Chong Lee (2019). Efficacy of the Mindfulness Meditation Mobile App “Calm” to Reduce Stress Among College Students: Randomized Controlled Trial , JMIR mHealth and uHealth, 7 (6) : e14273.

2)* Lynnette Nathalie Lyzwinski, Liam Caffery, Matthew Bambling, Sisira Edirippulige (2019). The Mindfulness App Trial for Weight, Weight-Related Behaviors, and Stress in University Students: Randomized Controlled Trial : JMIR mHealth and uHealth, 7 (4) : e12210.

3)* Sophie Bostock, Alexandra D Crosswell, Aric A Prather, Andrew Steptoe (2019). Mindfulness On-The-Go: Effects of a Mindfulness Meditation App on Work Stress and Well-Being: Journal of Occupational Health Psychology, 24 (1) : 127-138.

4)* Hannah Möltner , Jonas Leve , Tobias Esch  (2018). Burnout Prevention and Mobile Mindfulness: Evaluation of an App-Based Health Training Program for Employees: Gesundheitswesen, 80 (3) : 295-300.

5)* Marcos Economides, Janis Martman, Megan J. Bell & Brad Sanderson  (2018). Improvements in Stress, Affect, and Irritability Following Brief Use of a Mindfulness-based Smartphone App: A Randomized Controlled Trial: Mindfulness, 9 : 1584-1593.

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