【公認心理師解説】更年期の症状、ストレスとうまく付き合うためのマインドフルネス・ACT

更年期を迎え「なんとなく体調が悪い日が多いのでストレスが溜まる」と感じたり、「更年期の症状に対する不安が強くて今までのように動けない」と感じている方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。

更年期や更年期症状とはそもそもなにか、身体の中でどんなことが起きているのかをまずは知りましょう。

そして、避けることのできない症状やそれにまつわる不安とうまく付き合うことを得意とするACTやマインドフルネスの視点から、更年期症状とそれにともなうストレスとの付き合い方をご紹介していきます。

更年期とは？

「更年期」「更年期障害」という言葉はよく聞かれ、特に女性を対象としていることが多いです。

閉経前の５年間と閉経後の５年間とを合わせた10年間を「更年期」といい、月経が来ない状態が１年以上続いたときに、その1年を振り返って閉経とされています。

日本人の平均閉経年齢は50歳です。ただし個人差がかなり大きく、40歳前半から50歳後半まで様々です。

更年期症状にはどんなものがある？

更年期症状とは、更年期にみられるさまざまな症状の中で他の病気に伴わないものをさします。その中でも**症状が重くて日常生活に支障を来す状態が「更年期障害」**です。

主な更年期症状とは以下の３つです。

参考：日本産科婦人科学会HP

年齢に応じて、上記のような症状がみられることも分かっています。

①血管の拡張と放熱に関する症状

ほてり、のぼせ、ホットフラッシュ

②他のさまざま身体症状

めまい、動悸、胸が締め付けられるような感じ、頭痛、肩こり、腰痛、関節の痛み、冷え、しびれ、疲れやすさ

③精神症状

気分の落ち込み、意欲の低下、イライラ、情緒不安定、不眠など

なぜこのような症状が現れる？

更年期障害の主な原因は女性ホルモンであるエストロゲンが大きくゆらぎ低下していくことです。 しかし、加齢などの身体的な要因、性格などの心理的要因、職場や家庭などの社会的要因が多面的に関与することで発症すると考えられているため、要因はこれと断定することは難しいようです。

更年期障害の治療法と対処方法

まずは生活習慣の改善や心理療法を試みて、それでも改善しない症状に対して薬物療法が検討されます。

薬物療法としては、ホルモン補充療法（HRT）と呼ばれる、少量のエストロゲンを補う治療法が挙げられます。ほてり・のぼせ・ホットフラッシュなどの血管拡張と放熱に関連する症状に特に有効と考えられています。

しかし、更年期症状は加齢にともなう症状の１つとして考えてしまい、更年期障害のレベルであったとしても、医療機関に頼ることなく過ごしてしまうことが多いそうです。

また、更年期は職場や育児における役割の変化、親の介護の始まりなど、ライフステージにおいても環境の変化が起こりやすいために、そもそもストレスを抱えやすい時期と予想されます。「現実の生活が忙しくて、病院へいく暇がないよ！」というのもあるのかもしれません。

多くの女性たちは、症状やそれにともなうストレスに対してどのような対処を行っているのでしょうか。

ある調査研究4)によると、閉経の段階や症状の強さによって有効性は異なるものの、更年期症状に対する対処として、以下のものが挙げられていました。

「症状の受け入れ」 「身体へのいたわり」 「プラス思考」 「活動優先」 「捉えなおし」 「相談」

ホルモンの影響を強く受けている症状や加齢に伴う症状などの抗うことのできない生理現象は残念ながら自分で思い通りにコントロールしたり、変えることは難しいことが多いのではないでしょうか。 そうなってくると、「症状の受け入れ」という対処方法が非常に重要になってくるかもしれません。

「症状の受け入れ」とは、次のように考えることを指しています。 ・症状が出ることはある程度仕方のないことだと思っている ・他の人の話を聞いて、自分だけが症状を感じているわけじゃないと知りほっとしている ・症状を完全になくすことはできないので、症状ともに過ごしていこうと思うようになった

しかしそんな簡単に症状を受け入れることは難しく、むしろストレスと感じてしまう方が多いのではないでしょうか。 しかし、このような変えられない更年期のストレス、症状をどのように受け入れていくと良いのでしょうか。

更年期障害に対するストレスとマインドフルネス

変えられないものに対する不安な気持ちやさまざまな嫌な考えなどを上手に自分の中に居させてあげる方法として、「マインドフルネス」という方法があります。 「マインドフルネス」はこれまでもLe:selfのたくさんの記事でご紹介して参りました。（マインドフルネスについて詳しく知りたい方はこちら）

ある研究3）では、更年期症状の低減には、マインドフルネスの中でも「受容」が重要であり、特に「距離をおくスキル」が本質的な要因だと示されています。 つまり、マインドフルネスを続けることで、症状に対する思考や感情と上手に距離を置くことができるようになることが、更年期症状に対する心のケアとして役に立つということが言えるのではないでしょうか。

更年期障害に対するストレスとACT

変えられないものと上手に付き合うための心理学としてAcceptance and Commitment Therapy＝ACT（アクト）というものがあります。ACTは自然と湧き上がってしまう自分の思考や感情にとらわれることなく、自分自身が大切にしたい考えを大切にしながら、いきいきとした生活を送ることを目的としています。

この記事を読まれている方は、更年期症状があって不安になったり、更年期障害と診断され、この先どうしようという嫌な考えで頭の中がいっぱいになってしまいストレスを感じることがあると思います。 このように頭の中に何かが浮かんでしまうことというのは人間として当然のことです。しかし、頭の中の思考や感情にふりまわされすぎないようにすることはできます。その方法を知ることができるのがACTなのです。

実際、更年期症状のある中年期の女性にACTのプログラムを実施した研究1）があります。週1回2時間の合計4回のプログラムを実践することによって健康関連の生活の質（人付き合いができる、仕事などの活動ができるなど）を向上させ、更年期症状を低減させる可能性が示されているのです。

しっかりと専門家とこの方法を一緒に一度学び、実践していくことで、更年期症状やそれにまつわる不安、ストレスなどと上手に付き合っていくことができるかもしれませんね。

まとめ

今回の記事では、更年期症状やストレスと付き合うために、私たちができること、そしてマインドフルネスやACTがお役に立てることをご紹介しました。

〇更年期とは、閉経前５年間と閉経後５年後を合わせた10年間のことをさす

〇更年期症状とは更年期にみられる様々な症状であり、女性ホルモンが大きくゆらぎ低下することが主な原因である。

〇薬物療法の他に、「症状の受け入れ」「体へのいたわり」など複数の対処が効果的である

〇マインドフルネスやACTは、変えられない症状とうまく付き合い、生活の質を向上させるのに効果があると考えられる

更年期症状といっても、年齢や症状の内容・程度は人によってさまざまです。更年期障害といわれるくらいの症状であっても自分でなんとかしようとしたり、我慢して過ごされている方もいるようです。

もちろん対処の方法に正解はありませんが、あなたにあった対処方法がみつかることを願っています。

Le:selfのACTプログラム

Le:selfには「私自身」でいられる時間を過ごすためのACTプログラムというサービスがございます。今回ご紹介したACTの３つのスキルを身につけていきながら、思考や感情、身体感覚と距離を置くスキルを一緒に学んでいく回がしっかりと含まれているプログラムです。

Le:selfの公式LINEをフォローいただければ、無料体験もご案内しておりますのでぜひご活用くださいませ。

Le:selfのオンラインカウンセリング

まずは更年期症状についての悩みを聞いてほしい、このような方におすすめなのはLe:selfのオンラインカウンセリングです。Le:selfはほとんどのカウンセラーが女性のカウンセリングの経験があり、また看護師の資格も併せ持った心理師もおります。

「更年期のストレスについて相談したい」

「更年期の不安感についてどのように対処したら良いか聞いてみたい」

という方はオンラインカウンセリングのお申し込みももちろんお受けいたしております。

まずは、Le:selfの公式LINEをフォローすると、無料体験のご案内もあり、お得にご利用できますのでぜひご利用くださいね！

＜参考・引用文献＞

1. 橋口知輝 ・武藤崇（2021）更年期症状を抱える中年期女性に対する集団アクセプタンス&コミットメント・セラピーを用いた介入―パイロット・スタディ―,　行動医学, 26(2), 125-136.
2. 公益財団法人日本産科婦人科学会https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=14
3. 三好裕子・永浦拡・岩井圭司（2013）更年期の身体的精神的症状に及ぼすマインドフルネスの影響, 心身医, 53, 865-873.
4. 田仲由佳（2015）中年期女性の更年期症状に対する対処と心理的適応の関連　発達心理学研究, 26(4), 322-331.

この記事の執筆者