【解説】マインドフルネス瞑想の効果・やり方

皆さんこんにちは。暑いですね。Le:selfでは、より良く生きるための心のスキルの1つとして、マインドフルネス講座をオンラインで開催しています。

今日は、そのマインドフルネスってそもそも何だろう?どんな効果があるの?どうやったら良いの?というマインドフルネス瞑想の効果ややり方についてお話していきます。


マインドフルネスの歴史

マインドフルネス瞑想は、ヒンズー教や仏教で行われてきた瞑想法。仏教用語のsati=”念”を訳したものがマインドフルネスです。
1970年代にJohn Kabat Zinが“Full Catastrophe Living”という書籍を出版しました。“Full Catastrophe Living”とは、「はちゃめちゃな人生」みたいな意味合い。この「はちゃめちゃな人生」をどう丸ごと受け入れていくのか。その方法としてマインドフルネスストレス低減法 -Mindfulness-based stress reduction- を提案しました。これは8週間のマインドフルネスのプログラムから構成されており、これを行うことでストレスと不安が下がることを研究でも報告したことで、仏教という枠組みを超えて、一般の人たちのストレス対処法として広がっていったというわけです。
現在では、マインドフルネスの脳科学研究の発展から、ハーバード大学でマインドフルネスの授業が導入されたり、Google社・facebook・YAHOOなどの優良企業が人材育成などに使用することでさらに発展していっています。

マインドフルネスって何?

マインドフルネスとは、“mind-full-ness”=”心-満ちている-状態”と言われ、全意識を持って、「今、この瞬間」に目を向けること。

マインドフルネス瞑想というと、リラックスできるもの。そう思う方が多いでしょう。しかし、結果的にリラックス感を得られるといった方が正しい表現でしょう。下図でいうと、リラクセーション状態の反対はストレス状態。でも、マインドフルネスの反対は、ストレス状態ではなく、「今、この瞬間に目を向けていない」、つまり「心ここにあらずの状態」なのです。そうすると、マインドフルネスというのは、今、この瞬間に気づいている「目覚めの状態」といえるのです。

また、マインドフルネス瞑想というと、座禅を組んで目を閉じて1点に集中して無になること。そう思われがちなのですが、実はそれもちょっと違っています。マインドフルネスは確かに1点に集中することもそうなのですが、その注意を全体に広げ、周りの様子や自分の様子にもきちんと気づいている状態を指すのです。

参考:貝谷・熊野・玄侑 (2018). マインドフルネスレクチャー 禅と臨床科学を通して考える 金剛出版 pp. 57


「雑念が浮かんでしまった」、「全然集中できない」ということで、「マインドフルネスが向いていない」と諦めてしまう人も多くいらっしゃいます。しかし、その「雑念がわいた」ということに気づくことができる、これがマインドフルネスなので、むしろ雑念に気づけていることは「マインドフルネス」を実施できている状態なのです。

マインドフルネス瞑想の効果は?

マインドフルネスは、10年ほど前から様々な研究がなされるようになり、うつや不安、ストレスなどの心への良い効果*1)はもちろん、集中力のアップ *2)や創造力のアップ*3)といった、多岐に渡る効果がみられることがわかっています。

マインドフルネスレクチャーという書籍の中では、マインドフルネスの効果は大きく3つに分けられると説明されており、わかりやすいため、こちらでも紹介させていただきます。

参考:貝谷・熊野・玄侑 (2018). マインドフルネスレクチャー 禅と臨床科学を通して考える 金剛出版 pp. 65

1. 注意制御への効果

いわゆる”集中力”に関係するのがこの注意制御への効果。集中力だけでなく、注意を転換したり、切り替えたりする力がつきます。集中しつつ、マルチタスクをやることが可能になるというようなことですね。また、1点に集中しつつ、全体を見ることができるので、周囲に気配りをするような力もつくともいわれています。

2. 情動調節への効果

情動調節というのは、いわゆる感情のコントロールのこと。望んでいないのに怒りを爆発させてしまったりする、そういったことが減ってきます。それも、怒りを抑えるという形ではなく、怒りを受け入れ、一緒に抱えておくようなことができるようになるような脳の変化がみられるといわれているのです。マインドフルネス瞑想を始めて最初に効果がみられるのがこの情動調節だともいわれています。

3. 自己認識への効果

自己認識というのは自分に対する認識のこと。どんな人も「私は恥ずかしがり屋だ」、「私はいつも自信が持てない」といった言葉で作り上げた自分というのがあると思います。しかし、「恥ずかしがり屋」という自分も、家族の前と大勢の知らない人の前では異なってくるし、大勢の知らない人の前でも、時間がたてば恥ずかしくなくなることだってあるわけです。つまり、一瞬一瞬の自分は異なるはずで、言葉で自分を縛ることはできないはずなのです。マインドフルネスを行うことで、一瞬一瞬の自分に気がつくことができるので、不要な自分に対する言葉の縛り、そしてそれに伴う行動から脱することができるといわれています。

そして、上記の効果は全て脳科学の研究でも効果があることが示されています。これがマインドフルネスの素晴らしいところでもありますね。

オンラインでのマインドフルネス瞑想の効果は?

オンラインマインドフルネスに関する効果も最近は注目されてきています。
コロナ、stay homeの最中、オンラインでマインドフルネス講座を受講されることもあるはず。
最新の知見などを元に効果を示した以下のブログもぜひご覧ください!


マインドフルネス瞑想のやり方は?

マインドフルネス瞑想を行う際の体勢

座って行う場合

頭が天井に引っ張られているような形で、背筋をスッと上へ伸ばし、座ります。
椅子に座っている場合には、足は腰幅に開き、床にしっかりとつきます。
床に座っている場合には、足を組んでも良いですし、辛ければ、長座の姿勢でも良いでしょう。腰が痛い場合には、膝裏にクッションを置くと良いでしょう。
手は下にぶらーっと垂らす形でも、膝の上においてもどちらでも構いません。

寝て行う場合

手は体側に少し離した状態で置き、足は腰幅に開いて、上向きに横になります。ヨガをご存知の方はシャバーサナのポーズ。
足を伸ばすと腰が痛い方は、膝裏にクッションなどを入れると良いでしょう。

マインドフルネス瞑想の準備

全身の力を抜いて、目を閉じて座っていきましょう。
少し体をほぐすために、肩を上げ下げしたり、ストレッチをしたりしても良いでしょう。
目を閉じるのが不安な場合には、薄目で2mくらい先の少し下を見ていきましょう。

マインドフルネス瞑想(呼吸瞑想)

自然な呼吸に注意を向けていきます。
鼻の穴、鼻腔、そして喉の奥を通り、胸を広げ、お腹を膨らませ、空気が入ってきます。そして、お腹を凹ませ、胸、喉、鼻を通り、少しあたたかい空気が体の外へ出ていくでしょう。
その様子を観察しても良いですし、呼吸を感じやすい部分に意識を向けてそこを観察していくのでも良いでしょう。
途中、雑念が湧いてきたら、それに気づいて、良い悪いを判断せず、またそっと呼吸へと意識を戻す、これを繰り返していきます。

※その他に、ボディスキャンや日常でのマインドフルネス瞑想などいろいろな種類がありますので、そちらはまた改めてご紹介していきます!

自宅で続ける場合のポイント

自宅で続ける場合のポイントはこちら。

1回20分程度の実施

20分ほどで呼吸が整ってくると言われているため、20分程度行えると良いでしょう。しかし、初めての方は20分続けることが辛いことも。その場合には5分程度から始めるのも良いでしょう。

マインドフルネス瞑想のアプリもうまく活用

最初はマインドフルネス瞑想のガイドがある方が実施しやすいかと思います。
最近はガイドが搭載されているアプリも多くありますので、うまくご活用いただけると良いかと思います。
マインドフルネス瞑想アプリをまとめたものはこちら↓

決まった時間での実施

マインドフルネス瞑想は自分の行いやすい時間で行って構いません。しかし、実施時間は統一すると良いでしょう。これは、習慣化しやすいこともそうですが、同じ時間での実施をすると、自分自身の変化をキャッチしやすいからです。

マインドフルネス瞑想を行ったときの感覚・思考を記録

マインドフルネス瞑想を行ったあとの自分の感覚や思考を記録しておくことで、日々の変化に気づきやすくなりますので、最初はおすすめです。

Le:self Online Mindfulness : はじめてのマインドフルネス

いかがでしたか?
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<参考文献>
1) Khoury, B., Lecomte, T,. Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., Chapleau, M., Paquin, K. & Hofmann, S.G. (2013), Mindfulness-based therapy : A comprehensive meta-analysis, Clinical Psychology Review, 33(6).
2) Jha, A.P., Krompinger, J. & Baime, M. J. (2007), Mindfulness training modifies subsystems of attention, Cognitive Affective & Behavioral Neuroscience, 7(2).
3) Carson,S. (2014). The impact of mindfulness on creativity research and creativity enhancement, in A. le, C. Ngnoumen, E. J. Langer, eds., The Wiley Blackwell Handbook oh Mindfulness, 328-344.

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